ЖуРНаЛ: Бегаем на здоровье. Разминка

Возможно, мне просто кажется, а, возможно, я просто констатирую факты: в современном Мире уже не модно гулять с сигаретой и пить пиво в подворотне. Сейчас рулит ЗОЖ (здоровый образ жизни): люди стараются питаться правильно и полезно, ходят в фитнесс-залы, бегают по утрам и тому подобное. Если это не доходит до фанатизма (перед глазами сразу всплывают фото из инстаграм перекаченных девиц с айфонами), то это очень замечательно. Согласитесь?

Я люблю бегать. Не знаю, почему. Возможно, мне нравится выброс адреналина в крови, ощущение свободы, отрешение от различных лишних мыслей. Возможно, мне нравится идея о том, что так воспитывается сила воли: ведь заставляя себя делать то, что нам не хочется, мы становимся ближе к тому, что мы действительно хотим делать. Пробуждается решительность, что ли. Возможно и то, что организм просто напрашивается на какую-никакую физическую нагрузку после дня, проведенного в сидячем положении. Одно время я бегала по утрам и днем носилась на работе, полная ощущения тонуса, но потом начались дожди и стало невыносимо заставлять себя пониматься рано утром, чтобы успеть и побегать, и принять душ перед работой. Еще я и статей начиталась, что бег по утрам - насилие над организмом. В конечном итоге, я склонилась к бегу по вечерам. Да, тяжело. Особенно, когда чувствуешь усталость после работы. Но я считаю, это только привычка. Опять же, даем сигнал своей силе воли, делаем разминочку, и с музыкой, потихоньку, начинаем разгоняться.

Важно получать наслаждение. Ведь на одной силе воли далеко не уедешь. Ну сколько вы продержитесь на том, чтобы через "не хочу" делать то, что "надо2? Два дня? Неделя? Как недавно я где-то прочитала, человеку очень важно во всем, что бы он ни делал, находить плюсы для себя, и тогда это занятие будет приносить ему удовольствие. Поэтому не бегайте только потому что кто-то вам сказал, что так надо, или, потому, что все сейчас бегают. Ну и что?! Нужно делать то, что хочется. Решите для себя, зачем вам важно и нужно бегать? Хотите сбросить лишний вес, немного размяться, поучаствовать в марафоне, ну и еще, что там может быть, не знаю... За себя я уже ответила выше.

Хочу сразу же предупредить тех, кто собрался бегать для похудения. Совет даю, исходя из собственного опыта. Бег - не самый эффективный вариант для борьбы с излишним жиром. Если проблема не большая - тут уже можно постараться: составить диету; считать калории, установив всякие полезные проги для рассчета потребляемых и потраченных за день ккал.; бегать ежедневно или через день от 40 мин. (не меньше, пользы не будет). Мышцы тоже при беге не качаются. Видели ли вы когда-нибудь качков-бегунов? Они обычно еще те худышки. Еще бы! Попробуй пробежать марафон. Плюс спортсменам-бегунам супер-нагрузки и регулярные тренировки нужны, чтобы бегать длинные дистанции... Кстати! Не ставьте себе сразу глобальных целей. Чтобы бегать 40 минут, или, скажем, 5-10 км., нужно начать с малого, а то загубите себя. Если Вы только-только начинаете, попробуйте побегать неделю по 1-2 км трусцой (медленный бег). Как правильно бегать тоже лучше посмотреть в интернете (ниже оставлю ссылку на видео), чтобы не болел голеностоп и вы не грохнули надкостницу (а это очень серьезно).

Потом можно прибавить либо время/расстояние, либо темп. Например, увеличить дистанцию до 3 км, также на две недели. Но, если чувствуете, что тяжело - продлите себе на месяц бег на 1-2 км, больше работая над темпом. Просто прислушивайтесь к себе, организм подскажет, если способен на большее. У меня так было. Стандартный круг по парку рядом с моим домом составляет 2,5 км. Вот я каждое лето утром на нем и "просыпалась". И мысли не было бежать больше. Но, однажды, пробежав свой привычный круг, я почувствовала, что мне что-то не хватает. Организм даже не разогрелся. И я решилась на второй (на 5 км). Адреналин! Вот как-то так это было у меня. Потом я уже попробовала и штурмовала 10 км. Было и так, что психанула и под дождем рванула на 21 км. Ноги были убиты, т.к. я явно была не подготовлена к таким подвигам. Ну оно и нафиг нужно, если вы не спортсмен-марафонец. Я считаю идеальной дистанцию, чтобы достаточно нагрузить организм и не травмироваться - это бег на 5 км. Не много, но и не мало. На мой взгляд.

Но это все пролог. Очень важна перед бегом разминка - разогрев мышц. Начав бег без разминки, мы можем очень легко покалечится. Поэтому призываю всех обратить особое внимание на разминку, как неотделимую часть в беге на какие бы вы ни выбрали дистанции.
В идеале, разминку можно начать с легкой непринужденной пробежки. В течение трех минут. Можно на месте. Дальше начинаем разминать мышцы сверху вниз: повороты головой, вращение плечами, махи руками, наклоны и так далее. Особое место можно уделить разминанию коленных суставов и стопы. В общем, разминка занимает минут 15-20. Я порылась в интернете и нашла неплохой перечень упражнений для разминки перед бегом:

– Начните разминку с вращений лодыжек. Поднимите сначала правую ногу, сделайте 20 вращений, затем левую, выполните столько же.

– Теперь перейдите к вращениям бедрами. Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Помните, работают только бедра.

– Далее вращение плеч. Вытяните руки в стороны и сделайте по 20 вращений в одном направлении и столько же во втором.

– Переходите к вращению запястий. 10 раз по часовой стрелке и 10 против.

– За этим разминаем мышцы шеи. Сделайте несколько наклонов вперед-назад и поворотов из стороны в сторону. Чтобы избежать повреждения суставов, вращать головой не следует.

– Теперь, глубоко дыша, выполните около 50 прыжков звездочкой: встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки прижмите к телу. Делая прыжок, разводите ноги на ширину плеч, а руки поднимайте вверх через стороны. Во время следующего прыжка возвращайтесь в исходное положение.

– Сделайте 20 прыжков с прискоком: ставим ноги на ширину плеч, приседаем, упираясь ладонями в пол. Перенося вес на руки, делаем прыжок назад, принимая упор лежа (положение планка). Из этого положения делаем прыжок вперед, возвращаясь в исходное положение (по мне, так ну оооочень сложное упражнение, можно начать и с 5-10 прыжков).

– Переходим к наклонам. Медленно наклоняемся (чтобы не повредить спину), стараясь коснуться вытянутыми руками пальцами ног. Выполняем 20 раз.

– Далее идут вращения коленями: встаньте ровно, поставь ноги вместе, наклонитесь вперед, положив ладони на колени, выполни по 10 вращений вправо и влево.

– Теперь немного побегайте на месте (в течение минуты-двух), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

– Выполните упражнение на растяжку: сядьте на пол, вытяните ноги и старайся дотянуться пальцами рук по пальцев ног.

– Затем примите положение упор лежа и сделайте 10 отжиманий. Если тяжело, перенесите вес с пальцев ног на колени.

Еще сюда можно добавить приседания, перекаты стоп, поднимания на носочках, хождение на внутренней и на внешней стороны стопы... Хм, а в общем, упражнения самое то!

Как разогрелись, можно включать любимую музыку в уши и на старт. Я бегаю с телефоном в руках, запустив при старте приложение Ранкипер (мой хороший друг). Приложений много, в каждом свои плюсы и минусы, но для себя я выбрала этот. В нем можно и цели создавать, и друзей добавлять, следить за темпом и сожженными калориями. Также настраивается оповещение приятным таким голосом о пройденной дистанции, каждые 5 минут или как вы уже там настроите. Для наблюдения за калориями мне помогает приложение MyFitnessPal.
Хотя приложения приложениями, при всей своей человеческой сущности я частенько на них забиваю, и делаю что хочу и как хочу. Жизнь одна, а соблазнов в ней очень много. Себя нужно баловать. Но "есть время бросать, а есть время собрать камни". Как-то так.
Надеюсь, мой пост окажется кому-то полезным. Берегите себя!